Beim Dry January getrunken? Du musst nicht von vorn anfangen

Warum „jetzt ist eh alles egal“ das eigentliche Problem ist

Rückfallforscher haben einen Namen für die Spirale, die oft auf einen einzigen Ausrutscher folgt: den Abstinenzverletzungseffekt. Beschrieben in der Rückfallprävention von G. Alan Marlatt und Kollegen, ist es der Sprung von „ich hab was getrunken“ zu „ich hab versagt, also kann ich auch weitermachen“. Schuldgefühle und Alles-oder-nichts-Denken richten mehr Schaden an als das Getränk selbst.

Ein Monat mit 30 alkoholfreien Tagen und einem Tag mit Alkohol ist immer noch ein Monat mit deutlich weniger Alkohol. Ihn als totales Scheitern zu werten, wirft genau den Fortschritt weg, den du gemacht hast.

Was du am nächsten Tag tun kannst

1. Trag es ehrlich ein. Schreib auf, wie viel — nicht nur „getrunken“. Ehrliche Zahlen halten das Bild klar und nehmen das Drama raus.
2. Notier, was dazu geführt hat. Wo warst du, mit wem, wie hast du dich gefühlt, wie spät war es? Ein, zwei Zeilen reichen.
3. Plan diesen Moment fürs nächste Mal. War es ein Firmenevent, leg vorher Getränk und Heimgehzeit fest. War es ein schwerer Abend allein, plan ein anderes Abendritual.
4. Mach mit dem Monat weiter. Kein Neustart bei Tag eins, keine Strafe. Einfach der nächste Tag, ohne Alkohol.

Zähl alkoholfreie Tage, nicht nur Serien

Serienzähler motivieren — bis sie auf null fallen. Dann fühlt sich ein einziges Getränk an, als wäre alles verloren. Für die meisten ist eine hilfreichere Zahl der Anteil alkoholfreier Tage: 29 von 31 sind 94 %, und diese Zahl übersteht einen schlechten Tag.

Genau das ist die Idee hinter DryPage. Jeder Tag ist eine Seite, die du abreißt. Ein Tag mit Alkohol bleibt so im Kalender, wie er war — die App löscht nicht den Monat drumherum —, und du siehst das ganze Bild: wie viele trinkfreie Tage, wie viele leichtere Tage und wo sich die schweren häufen.

Wenn ein Ausrutscher dir etwas sagen will

Ein Ausrutscher ist normal. Aufmerksam solltest du werden, wenn:

• aus einem Glas regelmäßig viele werden,
• es dir sehr schwerfällt, auch nur ein paar Tage ohne Alkohol auszukommen,
• du die meiste Zeit trinkst, um mit Stress, Angst oder gedrückter Stimmung klarzukommen, oder
• du zitterst, schwitzt oder unruhig wirst, wenn du nicht trinkst.

Dann lohnt sich ein Gespräch mit deiner Hausärztin bzw. deinem Hausarzt oder einer Suchtberatungsstelle; Kontakte findest du auch auf unserer Hilfeseite. Unterstützung zu wollen ist kein Scheitern des Monats — es ist eines der nützlichsten Dinge, die er dir zeigen kann.

Häufige Fragen

Muss ich den Dry January neu starten, wenn ich trinke?

Nein. Die Tage davor zählen weiter. Trag das Getränk ehrlich ein, schau, was dazu geführt hat, und mach ab dem nächsten Tag weiter.

Was ist der Abstinenzverletzungseffekt?

Ein Begriff aus der Rückfallforschung für Schuldgefühle und Alles-oder-nichts-Denken nach einem Ausrutscher („jetzt ist es eh egal“), die oft zu mehr Trinken führen als der Ausrutscher selbst.

Ist ein Drink im Dry January schlimm?

Für die meisten nicht. 30 alkoholfreie Tage von 31 sind immer noch eine starke Reduktion. Entscheidend ist, was danach passiert.