Vous avez bu pendant le Dry January ? Pas besoin de tout recommencer

Pourquoi « c’est fichu » est le vrai problème

Les chercheurs qui étudient la rechute ont un nom pour la spirale qui suit souvent un seul écart : l’effet de violation de l’abstinence. Décrit dans les travaux sur la prévention de la rechute de G. Alan Marlatt et de ses collègues, c’est le saut de « j’ai bu un verre » à « je suis nul, alors autant continuer ». La culpabilité et la pensée du tout ou rien font plus de dégâts que le verre lui-même.

Un mois avec 30 jours sans alcool et un jour avec, c’est toujours un mois avec beaucoup moins d’alcool. Le traiter comme un échec total, c’est jeter précisément les progrès que vous avez faits.

Que faire le lendemain

1. Notez-le honnêtement. Écrivez combien, pas seulement « j’ai bu ». Des chiffres honnêtes gardent l’image claire et enlèvent le drame.
2. Notez ce qui l’a déclenché. Où étiez-vous, avec qui, comment vous sentiez-vous, quelle heure était-il ? Une ou deux lignes suffisent.
3. Préparez ce moment pour la prochaine fois. Si c’était un événement professionnel, décidez à l’avance votre boisson et votre heure de départ. Si c’était une soirée difficile seul, prévoyez un autre rituel du soir.
4. Continuez le mois. Pas de retour au jour 1, pas de punition. Juste le jour suivant, sans alcool.

Comptez les jours sans alcool, pas seulement les séries

Les compteurs de série motivent jusqu’à ce qu’ils retombent à zéro — et alors un seul verre peut donner l’impression de tout perdre. Pour la plupart des gens, un chiffre plus utile est la part de jours sans alcool : 29 sur 31, c’est 94 %, et ce chiffre survit à une mauvaise journée.

C’est l’idée de DryPage. Chaque jour est une page qu’on effeuille. Un jour où vous avez bu reste dans le calendrier tel qu’il a été — l’appli n’efface pas le mois autour —, ce qui vous donne l’image complète : combien de jours sans alcool, combien de jours plus légers, et où se regroupent les jours difficiles.

Quand un écart veut dire quelque chose

Un écart, c’est normal. Mais soyez attentif si :

• un verre se transforme régulièrement en plusieurs,
• vous avez beaucoup de mal à tenir ne serait-ce que quelques jours sans alcool,
• vous buvez la plupart du temps pour faire face au stress, à l’anxiété ou au moral en berne, ou
• vous tremblez, transpirez ou êtes anxieux quand vous ne buvez pas.

Ce sont de bonnes raisons d’en parler à un médecin ou à un service d’aide (en France, Alcool Info Service ; voir aussi notre page d’aide). Vouloir du soutien n’est pas un échec du mois — c’est l’une des choses les plus utiles que le mois peut vous apprendre.

Questions fréquentes

Faut-il recommencer le Dry January si je bois ?

Non. Les jours d’avant comptent toujours. Notez le verre honnêtement, comprenez ce qui l’a provoqué et reprenez le mois dès le lendemain.

Qu’est-ce que l’effet de violation de l’abstinence ?

Un terme issu de la recherche sur la prévention de la rechute pour désigner la culpabilité et la pensée du tout ou rien après un écart (« c’est fichu, pourquoi m’arrêter »), qui mène souvent à boire plus que l’écart lui-même.

Un verre pendant le Dry January, est-ce grave ?

Pour la plupart des gens, non. 30 jours sans alcool sur 31, c’est toujours une forte réduction. Ce qui compte, c’est la suite.