Bebeu durante o Dry January? Você não precisa começar do zero

Por que “já estraguei tudo” é o verdadeiro problema

Pesquisadores que estudam recaídas têm um nome para a espiral que muitas vezes vem depois de um único deslize: o efeito de violação da abstinência. Descrito nos trabalhos sobre prevenção de recaída de G. Alan Marlatt e colegas, é o salto de “tomei uma bebida” para “sou um fracasso, então tanto faz continuar”. A culpa e o pensamento tudo-ou-nada fazem mais estrago que a própria bebida.

Um mês com 30 dias sem álcool e um dia com álcool ainda é um mês com muito menos álcool. Tratá-lo como fracasso total joga fora justamente o progresso que você fez.

O que fazer no dia seguinte

1. Registre com honestidade. Anote quanto, não só “bebi”. Números honestos mantêm o quadro claro e tiram o drama.
2. Anote o que levou a isso. Onde você estava, com quem, como se sentia, que horas eram? Uma ou duas linhas bastam.
3. Planeje esse momento para a próxima vez. Se foi um evento de trabalho, decida antes a bebida e o horário de ir embora. Se foi uma noite difícil sozinho, planeje outro ritual para a noite.
4. Continue o mês. Sem voltar ao dia um, sem castigo. Só o próximo dia, sem álcool.

Conte os dias sem álcool, não só as sequências

Contadores de sequência motivam até chegarem a zero — e aí uma única bebida pode parecer perder tudo. Um número mais útil para a maioria das pessoas é a porcentagem de dias sem álcool: 29 de 31 são 94%, e esse número sobrevive a um dia ruim.

Essa é a ideia por trás do DryPage. Cada dia é uma folha que você destaca. Um dia em que você bebeu fica no calendário do jeito que foi — o app não apaga o mês em volta —, então você vê o quadro todo: quantos dias sem beber, quantos dias mais leves e onde os difíceis se concentram.

Quando um deslize está dizendo algo

Um deslize é normal. Mas vale prestar atenção se:

• uma bebida costuma virar muitas,
• é muito difícil ficar mesmo poucos dias sem álcool,
• você bebe para lidar com estresse, ansiedade ou desânimo na maior parte do tempo, ou
• você fica trêmulo, suado ou ansioso quando não bebe.

São bons motivos para conversar com um médico ou com um dos serviços da nossa página de ajuda. Querer apoio não é um fracasso do mês — é uma das coisas mais úteis que o mês pode mostrar.

Perguntas frequentes

Preciso recomeçar o Dry January se eu beber?

Não. Os dias anteriores continuam contando. Registre a bebida com honestidade, entenda o que levou a ela e continue o mês a partir do dia seguinte.

O que é o efeito de violação da abstinência?

Um termo da pesquisa sobre prevenção de recaída para a culpa e o pensamento tudo-ou-nada depois de um deslize (“já estraguei, por que parar agora”), que muitas vezes leva a beber mais do que o próprio deslize.

Uma bebida no Dry January é grave?

Para a maioria, não. 30 dias sem álcool em 31 ainda são uma grande redução. O que importa é o que acontece depois.