Выпили во время Dry January? Начинать заново не нужно

Почему «всё испорчено» — настоящая проблема

У исследователей рецидивов есть название для спирали, которая часто следует за одним срывом: эффект нарушения абстиненции. Его описали в работах по профилактике рецидивов Г. Алан Марлатт и коллеги: это скачок от «я выпил» к «я неудачник, так что можно продолжать». Чувство вины и мышление «всё или ничего» вредят больше, чем сам бокал.

Месяц, где 30 дней без алкоголя и один с ним, — это всё равно месяц с намного меньшим количеством алкоголя. Считать его полным провалом — значит выбросить именно тот прогресс, которого вы добились.

Что делать на следующий день

1. Честно запишите. Сколько именно, а не просто «выпил». Честные цифры сохраняют ясность и убирают драму.
2. Отметьте, что к этому привело. Где вы были, с кем, как себя чувствовали, который был час? Одной-двух строк достаточно.
3. Подготовьтесь к этому моменту в следующий раз. Если это был рабочий праздник, заранее решите, что будете пить и когда уйдёте. Если тяжёлый вечер в одиночестве — спланируйте другой вечерний ритуал.
4. Продолжайте месяц. Без возврата к первому дню и без наказаний. Просто следующий день — без алкоголя.

Считайте трезвые дни, а не только серии

Счётчики серий мотивируют, пока не обнулятся, — и тогда один бокал ощущается как потеря всего. Для большинства полезнее другое число: доля дней без алкоголя. 29 из 31 — это 94%, и это число переживёт плохой день.

На этой идее и построен DryPage. Каждый день — листок, который вы отрываете. День с алкоголем остаётся в календаре таким, каким был, — приложение не стирает месяц вокруг него, — и вы видите всю картину: сколько трезвых дней, сколько более лёгких и где собираются трудные.

Когда срыв о чём-то говорит

Один срыв — это нормально. Но стоит присмотреться, если:

• один бокал регулярно превращается во много,
• вам очень трудно продержаться без алкоголя даже несколько дней,
• вы пьёте, чтобы справиться со стрессом, тревогой или плохим настроением, почти всё время, или
• без алкоголя у вас появляются дрожь, потливость или тревога.

Это хорошие поводы поговорить с врачом или обратиться в службы с нашей страницы помощи. Желание получить поддержку — не провал месяца, а одна из самых полезных вещей, которые он может показать.

Частые вопросы

Нужно ли начинать Dry January заново, если я выпил?

Нет. Предыдущие дни по-прежнему считаются. Честно запишите, поймите, что к этому привело, и продолжайте месяц со следующего дня.

Что такое эффект нарушения абстиненции?

Термин из исследований профилактики рецидивов: чувство вины и мышление «всё или ничего» после срыва («всё равно уже испортил, зачем останавливаться»), которое часто приводит к тому, что человек выпивает больше, чем при самом срыве.

Один бокал во время Dry January — это страшно?

Для большинства — нет. 30 дней без алкоголя из 31 — всё равно сильное сокращение. Важно, что будет дальше.