Alkohol w trakcie Dry January? Nie musisz zaczynać od nowa

Dlaczego „wszystko zepsute” to prawdziwy problem

Badacze nawrotów mają nazwę na spiralę, która często następuje po jednym potknięciu: efekt naruszenia abstynencji. Opisany w pracach o zapobieganiu nawrotom G. Alana Marlatta i współpracowników, to przeskok od „wypiłem jednego drinka” do „jestem do niczego, więc mogę pić dalej”. Poczucie winy i myślenie „wszystko albo nic” szkodzą bardziej niż sam drink.

Miesiąc z 30 dniami bez alkoholu i jednym z alkoholem to nadal miesiąc z dużo mniejszą ilością alkoholu. Uznanie go za całkowitą porażkę oznacza wyrzucenie właśnie tych postępów, które udało się zrobić.

Co zrobić następnego dnia

1. Zapisz to uczciwie. Ile dokładnie, a nie tylko „piłem/piłam”. Uczciwe liczby utrzymują jasny obraz i odbierają dramatyzm.
2. Zanotuj, co do tego doprowadziło. Gdzie to było, z kim, jakie było samopoczucie, która godzina? Wystarczą jedna–dwie linijki.
3. Przygotuj się na ten moment na przyszłość. Jeśli to była impreza firmowa, z góry wybierz napój i godzinę wyjścia. Jeśli trudny wieczór w samotności — zaplanuj inny wieczorny rytuał.
4. Kontynuuj miesiąc. Bez powrotu do dnia pierwszego i bez kar. Po prostu kolejny dzień bez alkoholu.

Licz dni bez alkoholu, nie tylko serie

Liczniki serii motywują, dopóki nie spadną do zera — wtedy jeden drink może wyglądać jak utrata wszystkiego. Dla większości osób przydatniejsza jest inna liczba: odsetek dni bez alkoholu. 29 z 31 to 94%, a ta liczba przetrwa zły dzień.

Na tym pomyśle opiera się DryPage. Każdy dzień to kartka, którą zrywasz. Dzień z alkoholem zostaje w kalendarzu taki, jaki był — aplikacja nie kasuje miesiąca wokół niego — więc widzisz pełny obraz: ile dni bez picia, ile lżejszych i gdzie skupiają się te trudne.

Kiedy potknięcie coś mówi

Jedno potknięcie jest normalne. Warto jednak zwrócić uwagę, jeśli:

• jeden drink regularnie zamienia się w wiele,
• bardzo trudno wytrzymać nawet kilka dni bez alkoholu,
• przez większość czasu pijesz, żeby radzić sobie ze stresem, lękiem albo złym nastrojem, albo
• bez alkoholu pojawiają się drżenie, poty lub niepokój.

To dobre powody, by porozmawiać z lekarzem albo z poradnią; kontakty znajdziesz też na naszej stronie pomocy. Chęć skorzystania ze wsparcia to nie porażka miesiąca — to jedna z najcenniejszych rzeczy, jakie może Ci on pokazać.

Najczęstsze pytania

Czy muszę zaczynać Dry January od nowa po drinku?

Nie. Wcześniejsze dni nadal się liczą. Zapisz drinka uczciwie, zastanów się, co do niego doprowadziło, i kontynuuj miesiąc od następnego dnia.

Czym jest efekt naruszenia abstynencji?

To pojęcie z badań nad zapobieganiem nawrotom: poczucie winy i myślenie „wszystko albo nic” po potknięciu („i tak już zepsute, po co przestawać”), które często prowadzi do picia większego niż samo potknięcie.

Czy jeden drink w Dry January to coś poważnego?

Dla większości osób nie. 30 dni bez alkoholu na 31 to nadal duże ograniczenie. Liczy się to, co dzieje się potem.