¿Bebiste durante el Dry January? No tienes que empezar de cero

Por qué «ya lo he estropeado» es el verdadero problema

Los investigadores que estudian las recaídas tienen un nombre para la espiral que suele seguir a un solo desliz: el efecto de violación de la abstinencia. Descrito en el trabajo sobre prevención de recaídas de G. Alan Marlatt y sus colegas, es el salto de «me he tomado una copa» a «soy un desastre, así que ya da igual seguir». La culpa y el pensamiento de todo o nada hacen más daño que la propia copa.

Un mes con 30 días sin alcohol y uno con alcohol sigue siendo un mes con muchísimo menos alcohol. Tratarlo como un fracaso total tira por la borda justo el progreso que has hecho.

Qué hacer al día siguiente

1. Apúntalo con honestidad. Escribe cuánto, no solo «bebí». Los números honestos mantienen el panorama claro y le quitan dramatismo.
2. Anota qué lo provocó. ¿Dónde estabas, con quién, cómo te sentías, qué hora era? Una o dos líneas bastan.
3. Prepara ese momento para la próxima vez. Si fue un evento de trabajo, decide antes tu bebida y tu hora de salida. Si fue una noche difícil a solas, planea otro ritual para la noche.
4. Sigue con el mes. Sin volver al día uno y sin castigos. Solo el siguiente día, sin alcohol.

Cuenta los días sin alcohol, no solo las rachas

Los contadores de rachas motivan hasta que llegan a cero, y entonces una sola copa puede parecer perderlo todo. Para la mayoría de la gente, un número más útil es el porcentaje de días sin alcohol: 29 de 31 es un 94 %, y ese número sobrevive a un mal día.

Esa es la idea de DryPage. Cada día es una hoja que arrancas. Un día con alcohol se queda en el calendario tal como fue, la app no borra el mes que lo rodea, así que ves la imagen completa: cuántos días sin beber, cuántos días más ligeros y dónde se concentran los difíciles.

Cuando un desliz te está diciendo algo

Un desliz es normal. Pero conviene prestar atención si:

• una copa suele convertirse en muchas,
• te cuesta mucho pasar incluso unos pocos días sin alcohol,
• bebes para sobrellevar el estrés, la ansiedad o el bajo ánimo casi siempre, o
• tienes temblores, sudores o ansiedad cuando no bebes.

Son buenos motivos para hablar con un médico o con alguno de los servicios de nuestra página de ayuda. Querer apoyo no es un fracaso del mes: es una de las cosas más útiles que el mes puede enseñarte.

Preguntas frecuentes

¿Tengo que reiniciar el Dry January si bebo?

No. Los días anteriores siguen contando. Apunta la bebida con honestidad, piensa en qué la provocó y continúa el mes desde el día siguiente.

¿Qué es el efecto de violación de la abstinencia?

Un término de la investigación sobre prevención de recaídas para la culpa y el pensamiento de todo o nada tras un desliz («ya lo he estropeado, así que para qué parar»), que a menudo lleva a beber más que el propio desliz.

¿Una copa durante el Dry January es grave?

Para la mayoría de la gente, no. 30 días sin alcohol de 31 siguen siendo una gran reducción. Lo que importa es lo que pasa después.