Dry January
Hai bevuto durante il Dry January? Non devi ricominciare da zero
Stavi andando bene, poi è arrivata una cena, una brutta giornata o una festa. La cosa più importante da sapere: i giorni prima contano ancora, e la prossima decisione conta più dell’ultima.
Perché «ho rovinato tutto» è il vero problema
I ricercatori che studiano le ricadute hanno un nome per la spirale che spesso segue un singolo scivolone: l’effetto di violazione dell’astinenza. Descritto nei lavori sulla prevenzione delle ricadute di G. Alan Marlatt e colleghi, è il salto da «ho bevuto un bicchiere» a «sono un fallimento, tanto vale continuare». Il senso di colpa e il pensiero tutto-o-niente fanno più danni del bicchiere stesso.
Un mese con 30 giorni senza alcol e uno con alcol è comunque un mese con molto meno alcol. Trattarlo come un fallimento totale butta via proprio i progressi che hai fatto.
Cosa fare il giorno dopo
- Segnalo con onestà. Scrivi quanto, non solo «ho bevuto». I numeri onesti mantengono il quadro chiaro e tolgono il dramma.
- Annota cosa l’ha causato. Dov’eri, con chi, come ti sentivi, che ora era? Una o due righe bastano.
- Prepara quel momento per la prossima volta. Se era un evento di lavoro, decidi prima cosa bere e quando andare via. Se era una serata difficile da solo, pianifica un altro rito serale.
- Continua il mese. Niente ritorno al giorno uno, niente punizioni. Solo il giorno dopo, senza alcol.
La sera stessa, scrivi un biglietto al te di domani: cosa vorresti ricordarti al mattino. Trasforma lo scivolone in un’informazione invece che in vergogna.
Conta i giorni senza alcol, non solo le serie
I contatori di serie motivano finché non tornano a zero — e allora un solo bicchiere può sembrare perdere tutto. Per la maggior parte delle persone un numero più utile è la percentuale di giorni senza alcol: 29 su 31 è il 94%, e quel numero sopravvive a una brutta giornata.
È l’idea alla base di DryPage. Ogni giorno è una pagina che strappi. Un giorno in cui hai bevuto resta nel calendario così com’è stato — l’app non cancella il mese intorno —, così vedi il quadro completo: quanti giorni senza alcol, quanti più leggeri e dove si concentrano quelli difficili.
Quando uno scivolone ti sta dicendo qualcosa
Uno scivolone è normale. Ma fai attenzione se:
- un bicchiere diventa spesso molti,
- ti è molto difficile stare anche pochi giorni senza alcol,
- bevi per gestire stress, ansia o umore basso la maggior parte del tempo, oppure
- hai tremori, sudorazione o ansia quando non bevi.
Sono buoni motivi per parlarne con il tuo medico o con uno dei servizi della nostra pagina di aiuto. Volere un supporto non è un fallimento del mese — è una delle cose più utili che il mese può mostrarti.
Domande frequenti
Devo ricominciare il Dry January se bevo?
No. I giorni prima contano ancora. Segna il drink con onestà, capisci cosa l’ha causato e continua il mese dal giorno dopo.
Cos’è l’effetto di violazione dell’astinenza?
Un termine della ricerca sulla prevenzione delle ricadute che indica il senso di colpa e il pensiero tutto-o-niente dopo uno scivolone («ormai ho rovinato tutto, perché fermarmi»), che spesso porta a bere più dello scivolone stesso.
Un drink durante il Dry January è grave?
Per la maggior parte delle persone no. 30 giorni senza alcol su 31 sono comunque una forte riduzione. Conta quello che succede dopo.
Fonti
- Larimer, Palmer & Marlatt (1999) — Relapse prevention: an overview of Marlatt’s cognitive-behavioral model
- Alcohol Change UK — Dry January
Questo articolo è un’informazione generale, non un consiglio medico. Vedi le nostre avvertenze e risorse di aiuto (in inglese).