Dry January 2027: der praktische Ratgeber für einen Januar ohne Alkohol, der den Alltag übersteht

Was der Dry January ist (und für wen)

Der Dry January ist eine einmonatige Alkoholpause. Die britische Organisation Alcohol Change UK hat ihn 2013 als öffentliche Kampagne gestartet; seitdem hat er sich weit über Großbritannien hinaus verbreitet, auch in Deutschland. Anmelden musst du dich nirgends — es gibt aber kostenlose Apps und Mail-Programme, wenn du Unterstützung möchtest.

Er passt zu fast allen, die trinken: zu Leuten, die nach den Feiertagen einen Neustart wollen, zu Neugierigen, die wissen möchten, wie sich ein Monat ohne Alkohol anfühlt, und zu allen, die schon länger reduzieren wollten. Studien der University of Sussex mit Dry-January-Teilnehmenden zeigten, dass die meisten angaben, Geld gespart und besser geschlafen zu haben, und dass viele noch Monate später weniger tranken. Das waren Selbstauskünfte, aber das Muster zeigte sich über mehrere Jahre.

Vor dem Start: die Dezember-Checkliste

1. Schreib deinen Grund auf. „Besser schlafen“, „herausfinden, ob ich es brauche“, „Geld für eine Reise sparen“. Ein Satz, den du am 12. Januar nochmal lesen kannst.
2. Markier die schwierigen Termine jetzt schon. Der erste Freitag, ein Geburtstag, ein Teamessen, das Gehaltswochenende. Leg vorher fest, was du stattdessen trinkst und wann du gehst.
3. Räum die Wohnung aus. Verschenk oder verstau, was von den Feiertagen übrig ist. Was nicht da ist, erspart dir die meisten Entscheidungen um 21 Uhr.
4. Leg dir Alternativen hin. Alkoholfreies Bier, Sprudel mit Zitrone, Kombucha, guter Tee — alles, was das Abendritual in etwas anderes verwandelt.
5. Erzähl es ein, zwei Leuten. Eine Ankündigung braucht es nicht. Eine eingeweihte Freundin oder ein Freund macht soziale Situationen viel leichter.
6. Leg fest, wie du trackst. Ein Dry-January-Kalender zum Ausdrucken am Kühlschrank oder eine App — Hauptsache, du siehst die Tage wachsen.

Was dich Woche für Woche erwartet

Woche 1: Schwung

Die Motivation ist hoch, und Neujahr kommt oft mit einem Kater, der die Entscheidung leicht macht. Der erste Test ist meist der erste Freitag oder das erste Wochenende. Plan es konkret: was du machst, was du trinkst, mit wem du unterwegs bist.

Woche 2: die Gewohnheit zeigt sich

Jetzt merkst du, wie oft Alkohol an etwas anderes gekoppelt war — Feierabend, Kochen, ein stressiges Telefonat, ein Fußballspiel. Das Verlangen hängt meist an diesen Momenten, nicht am Alkohol selbst. Ersetz das Ritual, statt es nur zu streichen.

Woche 3: die ruhige Mitte

Viele sagen, dass Schlaf und Morgen jetzt besser sind. Es ist aber auch die Zeit, in der „eins schadet doch nicht“-Argumente raffiniert werden. Lies deinen Grund nochmal. Schau, wie viele Tage schon hinter dir liegen.

Woche 4: die Zielgerade

Das Ende ist in Sicht — ein guter Moment, um zu überlegen, wie dein Februar aussehen soll, bevor der Monat vorbei ist und die alten Gewohnheiten zurückkommen.

Was du sagst, wenn dir jemand einen Drink anbietet

Du schuldest niemandem eine Erklärung, aber ein vorbereiteter Satz macht es leicht:

• „Ich mach Dry January — ich nehm ein Wasser.“
• „Ich fahr heute.“
• „Danke, ich bin gut versorgt.“ (ein alkoholfreies Getränk in der Hand hilft enorm)
• „Ich teste einen Monat ohne Alkohol, mal sehen, wie ich schlafe.“

Die meisten Leute sind eher neugierig als aufdringlich. Wenn jemand ständig nachbohrt, sagt das mehr über diese Person als über dich.

Wenn du doch trinkst

Ein Drink am 14. Januar macht die 13 Tage davor nicht ungeschehen. Ein Monat scheitert meistens nicht am Ausrutscher selbst, sondern am Gedanken danach: „Jetzt ist es eh egal.“ Ist es nicht. Trag es ehrlich ein, schau, was dazu geführt hat, und mach mit dem Januar weiter. Dazu haben wir einen eigenen Artikel: Beim Dry January getrunken? Du musst nicht von vorn anfangen.

1. Februar: und jetzt?

Der Monat liefert dir Informationen. Nutz sie:

• Was hat sich verändert? Schlaf, Stimmung, Geld, Gewicht, Energie, deine Abende.
• Was war am schwersten? Genau diese Momente solltest du planen, falls du wieder trinkst.
• Was willst du behalten? Manche machen einfach weiter. Viele wählen ein paar Regeln — etwa alkoholfreie Wochentage oder ein Wochenmaximum —, damit der Fortschritt aus dem Januar nicht verpufft.

Wenn du wieder trinken willst, steig bewusst und nicht auf einen Schlag wieder ein, und track noch ein paar Wochen weiter, um zu sehen, ob sich das alte Muster zurückschleicht. Unser Ratgeber Weniger Alkohol trinken, ohne aufzuhören hat praktische Ideen.

Häufige Fragen

Wann beginnt der Dry January?

Der Dry January läuft vom 1. bis 31. Januar. Viele bereiten sich im Dezember vor, planen schwierige Termine und räumen Alkohol aus der Wohnung.

Bringt der Dry January wirklich etwas?

Befragungen der University of Sussex zeigten, dass die meisten Teilnehmenden Geld sparten und besser schliefen und viele noch Monate später weniger tranken. Es sind Selbstauskünfte, aber über Jahre konsistent.

Was, wenn ich während des Dry January trinke?

Nicht von vorn anfangen und nicht aufgeben. Trag es ein, schau, was dazu geführt hat, und mach weiter. 29 oder 30 alkoholfreie Tage sind immer noch eine große Veränderung.

Ist der Dry January für alle ungefährlich?

Für die meisten ja. Wer täglich viel trinkt oder schon Entzugssymptome hatte, sollte vorher ärztlich sprechen, weil ein abrupter Stopp gefährlich sein kann.