Registro
Cómo registrar lo que bebes (y no dejarlo a la semana)
Registrar es la forma menos dramática de cambiar tu manera de beber. No tienes que decidir nada grande: solo apuntar lo que pasó, cada día, y dejar que el patrón aparezca solo.
Por qué funciona registrar
El autorregistro, apuntar lo que realmente bebes, es una de las herramientas básicas de las intervenciones breves sobre alcohol y forma parte del programa Rethinking Drinking del Instituto Nacional sobre el Abuso de Alcohol y el Alcoholismo de EE. UU. Funciona por razones sencillas:
- La memoria es generosa. Sin registro, la mayoría recuerda menos bebidas y menos días de consumo de los que hubo.
- Añade una pausa. Saber que lo vas a apuntar crea un pequeño momento de atención antes de la siguiente copa.
- Los patrones se vuelven visibles. Los jueves, el estrés del trabajo, ciertos amigos, la segunda copa mientras cocinas: no puedes cambiar un patrón que no ves.
Qué apuntar (y qué no)
Que sea lo bastante ligero como para seguir haciéndolo en la sexta semana:
- El número de bebidas, cada día, también cero. Los días sin alcohol también son datos, y verlos motiva.
- Un tamaño de bebida constante. Decide qué significa «una» para ti (mira qué es una bebida estándar) y mantenlo.
- Una nota breve cuando algo destaque. «Copas del trabajo, me quedé hasta tarde», «dormí mal, quería vino a las seis». Unas palabras valen más que un párrafo.
Sáltate todo lo que convierta el registro en deberes: horas exactas, marcas, calorías, puntuaciones de ánimo del 1 al 10. Siempre puedes añadir detalle más adelante si surge una pregunta.
¿Papel, notas o una app?
| Método | Ventajas | Cuidado con |
|---|---|---|
| Calendario de papel | Visible en la nevera, satisfactorio de rellenar, sin móvil | Fácil de olvidar fuera de casa; sin totales |
| App de notas | Rápida, siempre contigo | Difícil ver patrones; totales a mano |
| Hoja de cálculo | Totales y gráficos | Parece trabajo; rara vez dura más de unas semanas |
| App de registro | Entrada rápida, totales automáticos, rachas e historial | Algunas apps giran en torno a rachas que vuelven a cero, y eso puede sentirse como un castigo |
Cualquier método funciona si lo sigues usando. Si te gusta el papel, empieza con nuestro calendario imprimible gratis. Si quieres que los totales se hagan solos, usa una app.
Cinco hábitos para no dejarlo
- Apunta a la misma hora cada día. La mañana siguiente funciona bien: tienes la cabeza clara y encaja en una rutina como el café.
- Apunta los ceros. Un calendario lleno de días sin alcohol es lo que más motiva de todo el registro.
- No redondees a la baja. El registro solo sirve si es honesto. Nadie más tiene que verlo.
- No te castigues. Un día fuerte es información, no un veredicto. Si tu registro te hace sentir vergüenza, dejarás de abrirlo.
- Que sea un solo toque. Cuantos menos pasos, más dura. Un widget en la pantalla de inicio es ideal.
Qué mirar cada semana
Una vez a la semana, dedica dos minutos a mirar:
- Total de bebidas de la semana, comparado con la anterior.
- Días sin alcohol: cuántos y en qué días de la semana caen.
- Tu día más fuerte y qué estaba pasando.
Al cabo de un mes tendrás una imagen clara y honesta, y normalmente uno o dos sitios obvios por donde empezar si quieres beber menos.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor forma de registrar el consumo de alcohol?
Apunta el número de bebidas cada día, incluidos los días sin alcohol, con un tamaño de bebida constante. Un calendario sencillo o una app funcionan; el mejor es el que sigues usando.
¿Debo apuntar los días sin alcohol?
Sí. Apuntar los días con cero bebidas muestra tu patrón real y es una de las partes más motivadoras del registro.
¿Cuánto tiempo debo registrar antes de cambiar algo?
Dos a cuatro semanas de registro honesto te dan un punto de partida fiable antes de ponerte objetivos.
Fuentes
Este artículo es información general, no consejo médico. Consulta nuestro aviso y recursos de ayuda (en inglés).